Cibo con cui puoi coprire le tue necessità quotidiane

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Saveria Marino
Saveria Marino
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La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Cosa dovresti mangiare per coprire il fabbisogno quotidiano attraverso il cibo? Ecco una panoramica.

vitamina C’è poca o nessuna vitamina B12 negli alimenti vegetali, ma il contenuto nel fegato di manzo è imbattibile: 100 grammi contengono 65 microgrammi di vitamina B12, che è 16 volte il fabbisogno giornaliero. Non è possibile overdose attraverso il cibo, quindi gli amanti del fegato non sono nulla di cui preoccuparsi. Si consiglia invece ai vegani di assumere integratori di vitamina B12 per contrastarne la carenza.

Qui troverai una panoramica degli alimenti che contengono molta vitamina B12.

Vitamina B12: questo è quanto dovresti ottenere dal cibo

Secondo il Associazione dietetica tedesca (DGE) Le esigenze quotidiane dei bambini sono in costante aumento. Dall’età di 15 anni, dovrebbero assumere 4 microgrammi di vitamina B12 al giorno attraverso il cibo. Alcuni alimenti, come il fegato di manzo, forniscono 65 microgrammi, molto più del fabbisogno giornaliero. Secondo il DGE, il cibo non può essere overdose. La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile e l’eccesso viene escreto nelle urine.

bambino

  • Da 0 a meno di 4 mesi: 0,5 mcg/giorno
  • Da 4 a meno di 12 mesi: 1,4 mcg/giorno

bambini:

  • Da 1 a meno di 4 anni: 1,5 mcg/giorno
  • Da 4 a meno di 7 anni: 2,0 mcg/giorno
  • Da 7 a 10 anni: 2,5 mcg/giorno
  • Da 10 a meno di 13 anni: 3,5 mcg/giorno
  • Da 13 a meno di 15 anni: 4,0 mcg/giorno
  • Adolescenti e adulti di età pari o superiore a 15 anni: 4,0 mcg/giorno
  • Donne in gravidanza: 4,5 mcg/giorno
  • Allattamento: 5,5 mcg/die

Vitamina B12: un alimento in grado di coprire il fabbisogno giornaliero

Il fegato di qualsiasi tipo contiene la maggior quantità di vitamina B12 e, tra i tipi di carne, il filetto di coniglio si distingue particolarmente bene. Con 0,46 µg, il pollame fornisce la quantità minima di vitamina B12 per 100 g, i valori provengono da Banca dati alimentare svizzera È dato in porzioni per 100 grammi:

Carne

  • fegato di manzo: 65 microgrammi
  • Fegato di vitello: 60 microgrammi
  • Fegato di maiale: 39 mcg
  • Filetto di coniglio: 8,7 mcg
  • Salsiccia di fegato: 5,14 mcg
  • Manzo: 2,85 mcg
  • Salame: 0,98 mcg
  • Maiale: 0,77 mcg
  • Pollame: 0,46 mcg

Pesce e frutti di mare

  • Cozze: 8 mcg
  • Salmone crudo: 6,9 mcg
  • Tonno: 6,8 microgrammi
  • Aringa (Rollmops): 6,6 mcg
  • Trota: 5 mcg
  • Salmone affumicato: 4,3 mcg
  • Merluzzo carbonaro: 2,3 mcg

Uova e latticini

  • Camembert: 1,8 microgrammi
  • Emmentaler: 1,67 mcg
  • Parmigiano: 1,75 microgrammi
  • Latte intero in polvere: 1,5 mcg
  • Mozzarella: 1,4 microgrammi
  • Uova di gallina: 1,31 mcg
  • crema di formaggio: 0,6 mcg
  • Latte di pecora: 0,44 mcg
  • Latte intero: 0,33 mcg
  • Yogurt naturale: 0,3 mcg

La vitamina B12 si trova negli alimenti vegetali?

La vitamina B12 negli alimenti vegetali è rara: le alghe e i funghi shiitake contengono la vitamina, ma i livelli possono variare notevolmente. Secondo il DGE, i crauti possono anche contenere tracce di vitamina B12 a causa della fermentazione batterica, ma non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. La banca dati svizzera sui valori nutrizionali non ha rilevato alcun contenuto di vitamina B12 nei crauti nei suoi test di laboratorio.

Secondo il Robert Koch Institute, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di integratori di vitamina B12.Il Dipartimento della sanità pubblica consiglia anche ai vegetariani di assumere regolarmente vitamina B12 perché mangiano poco o nessun cibo contenente la vitamina.

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