Ottobre 5, 2022

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Allenamento con la corda per saltare: questi esercizi ti tengono in forma!

Riuscite a immaginare un allenamento veloce, efficace e intenso che vi farà sudare dopo pochi minuti? Allora prova la corda per saltare!

Saltare la corda di cose per bambini? Senza senso! È molto di più! Con la corda per saltare ottieni la forma migliore. Alleni i muscoli, la coordinazione, l’equilibrio e la resistenza e perdi anche alcuni chilogrammi allo stesso tempo.

Saltare la corda è facile da imparare e puoi davvero allenarti ovunque. Ed è anche divertente.

Quindi prendi la corda e iniziamo l’esercizio con la corda per saltare.

Troverai in questo post

Perché saltare la corda è così salutare?

La corda per saltare viene utilizzata più spesso nelle sale fitness, in giardino o in una palestra di casa. nessuna sorpresa! Il salto con la corda è un esercizio di resistenza super forte che utilizza tutto il corpo.

Simile al jogging, l’allenamento regolare con la corda per saltare aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e quindi la salute. Bastano pochi minuti al giorno per saltare la corda per rimettere in forma il tuo corpo e aiutarti a perdere peso.

Dieci minuti di salto con la corda sono efficaci quanto fare jogging per 30 minuti.

L’esercizio con la corda non è solo un ottimo esercizio per tutto il corpo, ma sfida anche la mente. Inoltre, allena anche forza, stabilità, senso del ritmo e coordinazione.

E la cosa migliore del saltare la corda: è adatto a tutti i livelli di forma fisica! Quindi non importa se sei un principiante o un professionista.

Più fai oscillare la corda, più facile sarà. È meglio iniziare su un terreno morbido.

Inoltre, maggiore è la qualità della corda per saltare, più facile sarà per te girare.

Salto di fila per principianti e avanzati

Quali muscoli vengono utilizzati quando si salta la corda?

Salta la corda dagli sport di forza. Ciò significa che è necessario costruire e mantenere la forza per un periodo di tempo più lungo o per molte ripetizioni.

Quando ti alleni con una corda per saltare, usi muscoli diversi a seconda dell’esercizio e dell’intensità. Principalmente i muscoli delle gambe. Ma a seconda degli esercizi che scegli, vengono allenati anche il core, il petto e le braccia.

Ecco una breve panoramica dei muscoli che si attivano quando si salta la corda:

  • muscoli delle gambe: Questo muscolo viene attivato durante le flessioni e gli atterraggi. È responsabile della flessione dell’articolazione del ginocchio, nonché dell’abbassamento e della rotazione del piede.
  • Muscolo anteriore della coscia: È responsabile di alzarsi dallo squat. Deve anche fare molto lavoro durante l’ammortizzazione e il salto.
  • Addome dritto: Un muscolo importante per la postura che aiuta a mantenere l’equilibrio durante il salto.
  • estensori posteriori: La sua funzione è quella di raddrizzare la colonna vertebrale e mantenere la testa eretta, ed è attiva anche quando si salta la corda.
  • polso: I movimenti di rotazione arrivano quando si salta la corda dai polsi. Questo movimento continuo coinvolge 16 muscoli diversi.
  • bicipiteDevi piegare e raddrizzare la parte superiore delle braccia quando salti la corda. Quindi i muscoli sono costantemente sotto stress.
  • Muscolo deltoide: è il muscolo più grande della spalla. Inoltre sperimenta tensione quando si salta la corda e garantisce una postura eretta.
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Tuttavia, saltare la corda non è un’alternativa adatta al classico allenamento di forza.

Se vuoi aumentare i muscoli durante il salto con la corda, dovresti aumentare il carico usando i polsini alle caviglie o usando speciali corde per saltare con pesi nelle maniglie. Tuttavia, questo è più stressante per le articolazioni.

Se vuoi allenare la forza e la resistenza, dovresti combinare il salto con la corda con esercizi come flessioni, esercizi di forza, addominali e squat.

Cosa devi tenere a mente quando fai l’esercizio con la corda per saltare

Prima di iniziare l’allenamento con la corda per saltare, ci sono alcune cose importanti che dovresti sapere. Come con qualsiasi altro sport, ci sono alcune cose da considerare per evitare infortuni e ottenere il miglior effetto possibile dal tuo allenamento.

Assicurati di avere abbastanza spazio

Assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te. Pulisci tutto ciò che potrebbe darti fastidio e assicurati anche che il soffitto sia sufficientemente alto.

Scegli la scarpa giusta

Quando si salta la corda, è importante indossare scarpe robuste. Preferisco quelli con ammortizzazione e asta alta. Inoltre, non dovresti saltare su una superficie elastica come moquette o erba.

Riscaldati adeguatamente prima di saltare la corda

Come prima di qualsiasi allenamento, dovresti riscaldarti adeguatamente prima di saltare la linea. Soprattutto braccia e caviglie. Mettiti in punta di piedi un paio di volte e poi abbassa lentamente il piede. Cerchia le braccia avanti e indietro.

Usa la corda per saltare corretta

Ci sono una varietà di accordi per saltare. Ma quale è meglio per te?

Per i principianti sono consigliate corde di plastica leggere e sottili. Gli utenti avanzati possono utilizzare funi in acciaio, filo di rame o pelle. E per i professionisti, ci sono anche corde per saltare con pesi incorporati.

Dovresti anche assicurarti che l’impugnatura della fune abbia un cuscinetto a sfere liscio.

Per quanto riguarda la lunghezza, puoi usare l’ascella come guida. Per fare questo, stai nel mezzo della corda. Piedi circa alla larghezza delle spalle. Le estremità della corda dovrebbero raggiungere le ascelle.

Prestare attenzione al metodo di base corretto

Prima di iniziare l’allenamento, dovresti prima conoscere la tecnica di base.

  • Fondamentalmente salta dall’avampiede e atterra dolcemente senza sollevare completamente i talloni.
  • Non saltare troppo in alto. Bastano pochi centimetri.
  • Le gambe sono sempre leggermente piegate.
  • La rotazione della corda viene dai polsi, non dalle braccia.
  • Tieni le braccia vicino al tuo corpo. Le spalle e gli avambracci rimangono rigidi.
  • Lo sguardo è diretto in avanti.
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I principianti dovrebbero concentrarsi prima sul salto di base. Se opportuno, si possono provare altre varianti. Aumentare lentamente e gradualmente senza esagerare.

Saltare la corda: gli 11 esercizi più efficaci

Hai tutto ciò che ti serve per allenarti e vuoi finalmente sudare? Non è un problema! Ecco i migliori esercizi per saltare con la corda.

1. Una semplice corda per saltare con un salto medio

Corda per saltare semplice

  • Salta sopra la corda con entrambi i piedi allo stesso tempo.
  • Prima che la corda avanzi di nuovo, fai un salto meschino.
  • La rotazione viene solo dai polsi, non dalle braccia.
  • La parte superiore del corpo è eretta, le ginocchia leggermente piegate.

2. Salto facile senza salto intermedio

Salto con la corda con salto intermedio

  • Nella normale corda per saltare, è importante non saltare troppo in alto.
  • La fune entra in contatto con il terreno ad ogni penetrazione.
  • La parte superiore del corpo è eretta e le braccia tese.
  • L’angolo tra l’omero e l’avambraccio è superiore a 90 gradi.
  • Anche le ginocchia sono leggermente piegate.

3. Allenamento con la corda per saltare: saltare da una gamba

  • Qui salti solo con una gamba.
  • Tira indietro la seconda gamba.
  • Attenzione: pericolo di inciampo! Per evitare di inciampare, devi togliere la corda e fare un grande swing con essa.
  • La fune tocca nuovamente il suolo ad ogni penetrazione.
  • Il ginocchio è leggermente piegato.
  • La parte superiore del corpo è eretta e le braccia tese.

4. Passo di corsa come esercizio con la corda per saltare

Salto con la corda Step Allenamento in esecuzione

  • In questo esercizio puoi camminare facilmente sul posto.
  • Il piede destro e sinistro toccano alternativamente il suolo, come quando si corre.
  • Fai oscillare la corda per saltare sotto i tuoi piedi ad ogni passo.

5. Tacchi al tallone con corda per saltare

rubinetti del tallone

  • Questo esercizio è simile al salto in corsa.
  • Ti muovi facilmente.
  • I piedi sinistro e destro toccano alternativamente il suolo.
  • Importante: qui tocchi il pavimento con i talloni.

6. Passo dopo passo per una maggiore coordinazione

saltare la corda saltare la corda

  • Ad ogni salto fai un movimento scorrevole.
  • Una gamba si estende in avanti e l’altra indietro.
  • Al prossimo salto, cambia le gambe. Il davanti diventa il dietro e viceversa.
  • I piedi toccano sempre il suolo contemporaneamente.

7. Saltare la corda all’indietro

allenamento con la corda per saltare

  • Come Easy Jump, salti con entrambi i piedi contemporaneamente.
  • La corda oscilla indietro.
  • Salto senza salto intermedio.
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8. Corda per saltare: doppio fondo

raddoppiare

  • Per questo esercizio, la corda sotto i tuoi piedi dovrebbe rompersi due volte ad ogni salto.
  • Questo viene fatto su entrambe le gambe.
  • Devi saltare un po’ più in alto e spostare i polsi più velocemente.

9. Gru che saltano

prese da salto

  • Ad ogni salto, i tuoi piedi si aprono e si chiudono alternativamente. Come saltare.
  • La parte superiore del corpo è eretta.
  • Le braccia sono nella parte superiore del corpo.

10. Braccia incrociate

Braccia incrociate

  • Salta su entrambe le gambe.
  • Con un salto con l’altro, contrai le braccia e salti sopra la corda.
  • Allenta le braccia. Salta normalmente e poi attraversa di nuovo.

11. Gambe incrociate come esercizio di salto con la corda

a gambe incrociate

  • In questo esercizio, posizioni le gambe sopra ogni salto.
  • Primo piede sinistro in avanti. Allora giusto.
  • La parte superiore del corpo rimane eretta e le braccia sono distese.
  • La rotazione avviene dai polsi.

Come perdere peso con la corda per saltare

L’allenamento con la corda è sicuramente un ottimo allenamento di resistenza, poiché puoi bruciare molto.

Tuttavia, la cosa più importante quando si perde peso è: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Il movimento è un fattore importante in questo. Ma una dieta sana è più importante.

Saltare la corda può avvicinarti all’aspetto dei tuoi sogni. L’esercizio è intenso. Tutto il tuo corpo sta lavorando e la tua frequenza cardiaca sta aumentando rapidamente.

Simile all’esercizio HIIT, puoi aumentare il consumo di energia in brevissimo tempo. Quindi puoi sicuramente aggiungere un po’ di varietà al tuo allenamento con una corda per saltare e accelerare la perdita di peso.

Il consumo calorico effettivo quando si salta la corda dipende da diversi fattori. Età, sesso, peso, velocità e tensione corporea. In generale, si può dire che saltare la corda per 10 minuti brucia 150 calorie. Per fare un confronto: quando si fa jogging sono circa 350 calorie ogni 30 minuti.

Avvertenza: le persone molto sovrappeso non dovrebbero usare una corda per saltare. I salti metteranno molta pressione sulle articolazioni.

La nostra conclusione

Il salto con la corda è un allenamento di forza e resistenza efficace che allena velocità e potenza di salto, nonché resistenza e coordinazione. È un’ottima aggiunta al tradizionale allenamento di forza e perfetto per il riscaldamento. Saltare la corda aumenta la tua forma fisica, ti aiuta a perdere peso ed è molto divertente 🙂

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