Con questi alimenti puoi coprire i tuoi fabbisogni

La vitamina B12 è essenziale per molti processi nel corpo, ad esempio supporta le funzioni del sistema nervoso. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di produrre da solo una vitamina chiamata cobalamina. Ecco perché abbiamo bisogno di assumere abbastanza vitamina B12 nella nostra dieta. Ti mostriamo i migliori alimenti che contengono vitamina B12.

Nel clip: Questo è ciò a cui dovresti prestare attenzione quando prendi la vitamina B12

La vitamina B12 ha queste funzioni nel corpo

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, svolge un ruolo importante nel corpo. È necessario per loro Formazione di globuli rossi E il DNAChe contiene il nostro materiale genetico. Inoltre, è per quello Crescita e divisione cellulare responsabile. La vitamina B12 supporta la rigenerazione e la nuova formazione delle guaine delle fibre nervose Funzione del sistema nervoso Accadere. Esiste una stretta relazione tra il metabolismo della cobalamina e quello dei folati: la vitamina B12 converte l’acido folico inattivo nella forma attiva e allo stesso tempo riduce il contenuto dell’aminoacido omocisteina, potenziale fattore di rischio per malattie cardiovascolari.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B12: questa è la quantità che dovresti consumare ogni giorno

Per evitare carenze, è importante mangiare abbastanza alimenti contenenti vitamina B12 e seguire le raccomandazioni della Società tedesca di nutrizione (DGE). Questa è la dose giornaliera raccomandata di Quattro microgrammi di vitamina B12 Per ragazzi dai 13 anni in su e adulti. Potete coprire questa quantità, ad esempio, con una porzione di carne di manzo (100 grammi). Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di più vitamina B12. Le donne incinte necessitano di 4,5 mcg di vitamina e 5,5 mcg al giorno durante l’allattamento.

Alimenti che contengono vitamina B12: la cobalamina si trova qui

La vitamina B12 può provenire solo da Microrganismi Viene prodotto ed entra nel corpo degli animali e dell’uomo attraverso la catena alimentare. Abbiamo elencato qui i migliori alimenti contenenti vitamina B12.

Alimenti animali che contengono vitamina B12

Questi sono gli alimenti animali che contengono vitamina B12 e hanno il contenuto di vitamine per 100 grammi:

Carne, pollame e salsicce:

• Fegato (39 – 65 mcg)
• Stinco di agnello (3,6 mcg)
• Manzo (2,9 – 5,5 mcg)
• Salame (3,3 mcg)
• Cotoletta di maiale (1 mcg)
• Carne di pollo (0,4 mcg)

Pesce e frutti di mare:

• Ostriche (15 mcg)
• Sgombro (9 mcg)
• Aringa (8,5 mcg)
• Cozze (7,6 mcg)
• Tonno (4,25 mcg)
• Pollock (3,5 microgrammi)
• Gamberetti (1,7 mcg)

Latte, latticini e uova:

• Formaggio Camembert ed Emmental (3,1 mcg)
• Edam (2,1 mcg)
• BRE (1,7 mcg)
• Formaggio cremoso granulato (1 mcg)
• Quark magro (0,9 mcg)
• Latte vaccino (0,4 mcg)

È importante notarlo Contenuto di vitamina B12 Negli alimenti dipende da vari fattori, ad esempio il tipo di allevamento e di alimentazione degli animali. Pertanto, le informazioni sugli alimenti contenenti vitamina B12 possono variare da una fonte all’altra.

Alimenti vegetali che contengono vitamina B12

È possibile mangiare cibi vegetali Fermentazione battericacome i crauti, Piccole quantità di vitamina B12 Contiene. Ci sono anche alcune alghe, come i funghi nori o shiitake, che vengono pubblicizzate come alimenti vegetali contenenti vitamina B12. Tuttavia è possibile ricevere importi variare notevolmente. Inoltre, la forma della vitamina e la sua disponibilità per il corpo umano non sono chiare. Sulla base dei risultati attuali, secondo la Società tedesca di nutrizione, non è possibile coprire il fabbisogno di vitamina B12 esclusivamente con alimenti vegetali.

Alcuni siti web e libri affermano che alcuni alimenti vegetali sono in grado di fornire all’organismo vitamina B12. Questi includono, ad esempio:

• Alghe (spirulina, clorella, alga afa e alghe marine come nori)
• Verdure fermentate come i crauti
• Prodotti a base di soia fermentata come miso, shoyu e tempeh
• Funghi
• Tè nero
• Ortaggi a radice non sbucciati e non lavati (carote, barbabietole)
• Erba di grano ed erba d’orzo
• Piante selvatiche

Tuttavia, questi alimenti contengono solo piccole quantità, se non nessuna, di vitamina B12 utilizzabile. Contiene quasi esclusivamente alimenti vegetali Analoghi della vitamina B12 (detta anche pseudovitamina B12) o solo tracce di vitamina B12, che però secondo le informazioni attuali non sono sufficienti a coprire il fabbisogno quotidiano.

Vitamina B12: sintomi di carenza

La carenza di vitamina B12 si sviluppa gradualmente nell’arco di diverse settimane o mesi, poiché il corpo è in grado di immagazzinarne quantità maggiori. Solo quando le riserve nel fegato e nei reni sono quasi esaurite compaiono i sintomi clinici. In caso di carenza di vitamina B12, entrambi Composizione del sangue così come quello Sistema nervoso ricercato. Potrebbe essere chiamato così Anemia macrocitica Si verifica quando si formano grandi globuli rossi che contengono un’alta percentuale di emoglobina. L’anemia si manifesta Pelle e mucose pallide, vertigini e debolezza. Nel frattempo, una carenza colpisce il sistema nervoso e può causare danni a lungo termine al midollo spinale. Si chiama così Midollo spinale obliquo Si esprime, tra le altre cose, attraverso Formicolio e bruciore – Specialmente su mani e piedi. – Aumento del rischio di cadute nonché di posizione e camminata instabili. Anche l’oblio, il calo delle prestazioni e l’umore depresso possono indicare una carenza.

Se la carenza di vitamina B12 viene rilevata precocemente, parte del danno può essere invertito. Tuttavia, in particolare, se le conseguenze della carenza sono troppo avanzate Danni ai nervi Non può più essere riparato. Pertanto, è importante includere nella dieta una quantità sufficiente di alimenti contenenti vitamina B12.

Gruppi comuni di persone con carenza di vitamina B12

Se ti affidi esclusivamente a Alimenti vegetariani Dieta: aumenta il rischio di carenza di vitamina B12 Vegetariani È un’assunzione permanente Preparazione della vitamina B12 Così necessario. Anche Vegetariani Puoi soffrire di una carenza di vitamina B12, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento al seno quando i fabbisogni nutrizionali aumentano. È importante mangiare molti alimenti che contengono vitamina B12 e, se necessario, assumere integratori contenenti vitamina B12.

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Cucinare cibi contenenti vitamina B12

I valori misurati per gli alimenti contenenti vitamina B12 si riferiscono spesso al prodotto crudo e si riducono mediante cottura e frittura, poiché la vitamina Sensibile al calore Lui. Quando si cucina e si arrostisce la carne, ad esempio, uno Perdita dal 27 al 33%. Sono uscito. Ciò significa che una bistecca di maiale da 125 grammi contenente 1,25 microgrammi di vitamina B12 ne contiene solo 0,9 microgrammi dopo la preparazione. Uno studio del 2011 condotto dall’Università di Kochi in Giappone ha inoltre dimostrato che cucinare, friggere, grigliare e cuocere il pesce al vapore, nonché prepararlo nel microonde, può ridurre il contenuto di vitamina B12 fino al 62%.

Sono utili gli integratori e i preparati di vitamina B12?

Come regola generale, le persone sane che mangiano cibi contenenti vitamina B12 come carne, pesce e latticini non hanno bisogno di integratori. Fai un’eccezione Persone che seguono una dieta vegetariana o vegana Aumentando così il rischio di carenza. Inoltre, le persone che Malattie gastrointestinali Se soffri di acidità di stomaco o lo prendi regolarmente o per proteggere lo stomaco, fai particolare attenzione ad assumere abbastanza vitamina B12. Perché questi farmaci e malattie come l’infiammazione cronica della mucosa dello stomaco, la colite ulcerosa o il morbo di Crohn rendono difficile l’assorbimento della vitamina.

Oltre alla vitamina B12 ci sono altre vitamine e minerali importanti per il nostro organismo. Leggi i nostri articoli Alimenti che contengono vitamina C, Alimenti che contengono vitamina D, Alimenti che contengono vitamina A e Alimenti che contengono ferro per saperne di più.